Sağlıklı Beslenme: Dansçılar İçin Beslenme

Dans, fiziksel olarak güç, odaklanma ve dayanıklılık gerektirir. Dansçılar için beslenme dikkat edilmesi gereken bir konudur. Sürekli prova yapmak kaslara, eklemlere ve kemiklere zarar verebilir. Dansçıların ellerinden gelenin en iyisini yapabilmeleri için iyi yakıt almaları çok önemlidir. Besin dengesi enerjiyi, konsantrasyonu ve odaklanmayı iyileştirir. Ayrıca yaralanma ve yorgunluğun önlenmesine yardımcı olur.

Dansçılar İçin Beslenme

Dansçılar beslenme planlarını oluştururken büyük resmi akıllarında tutmaya çalışırlar. Beslenmelerinin temel unsurları arasında taze yiyecekler, sağlıklı atıştırmalıklar, uygun porsiyonlar ve kalori sayımlarını izlemek yer alır. Bir dansçı ortalama bir günde 2.000 ila 3.000 kalori yakar. Bu nedenle, dans ederken iyi bir performans sergileyebilmesi için yeterli enerjiye sahip olacak şekilde beslenmesi gerekir. 

Karbonhidratlar 

Karbonhidratlar, egzersiz sırasında kaslar için ana enerji kaynağıdır. Sindirimden sonra karbonhidratlar glikoza dönüşür. Glikoz daha sonra hücrelerimiz tarafından alınarak glikojen olarak depolanır ve ihtiyaç duyulduğunda enerjiye dönüştürülür. Bir dansçının beslenmesinin % 55-60 ‘ı karbonhidrat olmalıdır. Yoğun eğitim ve prova sırasında, tüketilen tüm kalorilerin% 65’ini oluşturacak şekilde karbonhidrat artırılmalıdır.

Dansçılar için beslenme programında en iyi karbonhidrat kaynakları, kepekli tahıllar, ekmekler, pirinç, nişastalı sebzeler, meyve ve makarnadır. Yulaf, bulgur gibi tam tahıllar,  özellikle demir, çinko ve B12 vitamini gibi enerji verici besinler bakımından yüksektir. Kinoa teknik olarak bir tohumdur, ancak genellikle tahıl gibi tüketilir. 

Protein 

Dansçıların kasları inşa etmek ve onarmak için proteine ihtiyaçları vardır. Protein, aynı zamanda vücut için bir yakıt kaynağıdır ve metabolizmada önemli bir rol oynar. Dansçılar, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4-1,6 gram protein tüketmelidir.

Protein hem hayvansal hem de bitki bazlı yiyeceklerde bulunur. Balık, tavuk, yumurta, peynir, süt ve yoğurt gibi hayvansal bazlı proteinlerin biyolojik değeri yüksek olduğu kabul edilir. Başka bir deyişle, bu proteinler kas yapımı için gerekli tüm amino asitleri sağlar. Vejetaryenler ve veganlar, bitki temelli beslenme ile tüm temel amino asitleri alabilir, ancak uygun bir şekilde planlanması gerekir.  Sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagillerle karıştırılmış bir çeşitliliğin parçası olarak bu yiyecekler açısından zengin bir beslenme, çalışan kaslara tüm temel amino asitleri sağlayabilir.

Yağ 

Yağ  , aktif dansçılar için beslenme programında gerekli bir besindir. 20 dakikadan uzun süren, sürekli aktivite sırasında baskın bir yakıt kaynağıdır. Bu nedenle yağın tüketilmesi çok önemlidir. Dansçılar, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,2 gram yağ tüketmeyi hedeflemelidir.

En iyi yağ kaynakları, zeytin yağı, fındık, badem, ceviz, avokado, somon, ton balığı, sardalya ve zeytin gibi tekli doymamış ve çoklu doymamış kaynaklardan gelir. Bu tür yağlar ayrıca, iltihabı azaltır ve kas onarımını destekler.

Dansçılar İçin Beslenme Programında Kahvaltının Önemi

Bunu defalarca duymuşsunuzdur, ama evet, doğru, kahvaltı metabolizmanızı çalıştıran ve size gününüz için enerji sağlayan öğündür. Dansçılar, onları takip edecekleri aktiviteye hazırlamak için kalori bakımından yeterli, kompleks karbonhidratlar açısından zengin, protein açısından orta ve yağ oranı düşük bir kahvaltı tüketmelidir. Sabahın erken saatlerinde yemek yemekten hoşlanmasanız da, en azından zihninizi ve bedeninizi besleyecek bir şeyler yemeniz önemlidir.

Çoğu zaman, kahvaltı yapmak bir alışkanlık meselesidir. Yani genellikle kahvaltı yapmadığınızda bu şekilde devam etmeyi alışkanlık haline getirirsiniz.  Bu durum, damak tadımızı birazcık cezbetmekle kolayca aşılabilir. Sabah ilk iş olarak bir bardak limonlu su içmek bile tat alma tomurcuklarını uyandırır. Böylece kendinizi açlık hissederek güne kahvaltı ile başlayabilirsiniz.

Karbonhidrat, süt ürünleri veya meyve içeren hafif bir kahvaltı, glikoz seviyenizi yükseltir. Size güne başlamak için ihtiyacınız olan enerjiyi verir.

Dansçılar İçin Beslenme Programında Dikkat Edilmesi Gerekenler

Dans ederken daha fazla enerjiye mi ihtiyacınız var? Dans etmeden 1-2 saat önce karnınızı doyurun!

Birçok dansçının yaptığı yaygın bir hata, dans etmeden hemen önce ağır bir yemek yemektir. Bu enerji eksikliğine yol açabilir.

İşin püf noktası , dans etmeyi planlamadan 1-2 saat önce karbonhidrat oranı yüksek bir yemek yemektir. Yulaf, pirinç, sebzeler veya makarna gibi tam tahıllı gıdalar yiyebilirsiniz. İyi karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynaklarından biridir. Daha yavaş emilirler ve enerjinin daha uzun süre dayanmasını sağlarlar.

Danstan 1-2 saat önce yemek yemek, vücudumuza yiyeceklerimizi düzgün bir şekilde sindirmek için yeterli zaman verir. Ayrıca tok karnına dans ederken hissettiğiniz halsizlik hissini önler.

Ne olursa olsun 2 saat içinde acıkan bir dansçıysanız, meyve veya sebzeli smoothie yapın! Smoothie sizi yeniden dolduracak ve size ek enerji ve besin sağlayacaktır.

Öğün atlamayın!1

Dans dersinden önce yemek yemekte zorlanıyorsanız, meyve, yoğurt veya kraker gibi hafif bir atıştırmalık yiyin. Dersten sonra sandviç ve taze veya kuru meyve yiyebilirsiniz.

Çok fazla vitamin veya mineral takviyesi almak vücudunuza yarardan çok zarar verebilir.

İhtiyacımız olan tüm besinleri bir günde almak her zaman kolay değildir. Vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineraller için günlük olarak multivitamin kullanabilirsiniz. Ancak çok fazla vitamin veya mineral takviyesi almak, vücudunuzun normal metabolizmasına müdahale ederek vücudunuza yarardan çok zarar verebilir. Unutmayın, dengeli bir beslenme vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel vitamin ve mineralleri sağlayabilir.

Yeterli hidrasyon sağlamak için gün boyunca sıvı tüketin.

Spor içecekleri, süt, kahve ve çay, günlük sıvı alımınıza katkıda bulunur. Ancak su içmeyi tercih edin. Çok fazla soda, veya alkollü içecek tüketmeyin. Aşırı soda içmek, kemik sağlığını etkiler. Yetişkinler için günde 1-2 porsiyondan fazla alkol vücuda çeşitli şekillerde zarar verebilir.

Dansçılar için beslenme programında protein veya enerji barlarını sınırlı tüketmek önemlidir.

Daha az işlenmiş tüm gıdalara erişim mümkün olmadığında arada bir protein veya enerji barlarını tüketmekte sorun yoktur. Ancak tam buğday ekmeği ile bir sandviç yemek daha faydalıdır.

Profesyonel dansçılar vücutlarına ne gireceği konusunda son derece dikkatlidir. Profesyonel bir dansçı gibi siz de beslenmenizi düzenleyebilirsiniz. Bir dansçı gibi beslenmeye başlayarak hem sağlığınızı hem de enerjinizi yükseltebilirsiniz.